일일 필요 칼로리 계산기
기초대사량에 활동량을 반영한 하루 총 필요 에너지(TDEE)를 계산합니다.
입력 정보
남성
여성
세
cm
kg
칼로리 계산 결과
기초대사량(BMR)-
일일 필요 칼로리(TDEE)-
체중 감량 시 -500kcal, 증량 시 +500kcal 내외를 참고하세요
TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 기초대사량에 활동 수준을 반영한 값으로, 체중 유지에 필요한 하루 칼로리 기준입니다. 체중 감량을 원한다면 TDEE보다 약 300~500kcal 적게, 증량을 원한다면 300~500kcal 많이 섭취하는 것이 일반적인 가이드라인입니다.
칼로리 계산기란?
칼로리 계산기는 기초대사량(BMR)에 활동 수준을 반영해 하루에 실제로 소비하는 총 칼로리(TDEE)를 계산합니다. 다이어트나 벌크업 등 체중 목표에 맞춰 하루 섭취 칼로리 기준을 세우는 데 필요한 가장 기본적인 지표입니다.
언제 사용하나요?
다이어트를 시작하며 하루 섭취 칼로리 목표를 정하고 싶을 때, 또는 근육량을 늘리기 위해 잉여 칼로리를 계산하고 싶을 때 사용합니다. 활동 수준(좌식~고강도 운동)에 따라 달라지는 소비 칼로리를 확인하는 데도 유용합니다.
계산 방법
① 성별을 선택합니다. ② 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력합니다. ③ 평소 활동 수준을 선택합니다. 기초대사량(BMR)과 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 계산됩니다.
기초대사량(BMR)은 미프린-세인트지어 공식으로 계산
하루 총 소비 칼로리(TDEE) = BMR × 활동계수
활동계수: 거의 운동 안 함 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 활발한 활동 1.725, 매우 활발한 활동 1.9
활용 예시
30세 여성, 키 162cm, 몸무게 55kg, 활동 수준 '보통'(1.55)인 경우 BMR은 약 1,296kcal이며, TDEE는 1,296×1.55 ≈ 약 2,009kcal입니다. 체중 유지를 원한다면 하루 약 2,009kcal 섭취가 기준이 됩니다.
주의사항
다이어트를 위해 섭취 칼로리를 줄일 때는 TDEE보다 하루 300~500kcal 정도 적게 섭취하는 완만한 감량이 일반적으로 권장되며, 지나친 칼로리 제한은 요요현상과 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 개인의 건강 상태나 기저 질환이 있는 경우 식단 조절 전 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문
다이어트할 때 얼마나 적게 먹어야 하나요?+
일반적으로 TDEE보다 300~500kcal 적게 섭취하면 건강하게 체중을 감량할 수 있다고 알려져 있습니다. 너무 큰 폭의 감량은 요요와 근손실을 유발할 수 있습니다.
활동 수준은 어떻게 선택해야 하나요?+
주로 앉아서 생활하면 '거의 운동 안 함', 주 3~5회 운동한다면 '보통 운동'을 선택하는 것이 일반적인 기준입니다.
다이어트를 하려면 하루 얼마나 덜 먹어야 하나요?+
일반적으로 TDEE보다 하루 300~500kcal 적게 섭취하면 주당 약 0.3~0.5kg 정도의 안전하고 지속 가능한 체중 감량이 가능한 것으로 알려져 있습니다. 급격한 칼로리 제한은 권장되지 않습니다.
근육을 늘리고 싶다면 어떻게 계산해야 하나요?+
근육량을 늘리려면 TDEE보다 하루 200~300kcal 많은 잉여 칼로리를 섭취하면서 동시에 근력 운동을 병행하는 것이 일반적인 방법입니다.
활동 수준을 어떻게 선택해야 하나요?+
거의 운동을 하지 않고 앉아서 일하면 '거의 운동 안 함', 주 1~3회 가벼운 운동을 하면 '가벼운 활동', 주 3~5회 운동하면 '보통 활동', 주 6~7회 운동하면 '활발한 활동', 육체노동이나 매일 강도 높은 운동을 하면 '매우 활발한 활동'을 선택하는 것이 일반적인 기준입니다.
TDEE가 정확한 수치인가요?+
TDEE는 공식에 기반한 추정치로, 개인의 실제 대사율과는 다소 차이가 있을 수 있습니다. 몇 주간 실제 체중 변화를 관찰하며 섭취 칼로리를 미세 조정하는 것이 더 정확한 접근입니다.
물 섭취량도 다이어트와 관련이 있나요?+
충분한 수분 섭취는 신진대사와 포만감 유지에 도움이 될 수 있습니다. 본인에게 필요한 하루 물 섭취량은 '물 섭취량 계산기'로 확인해보세요.